效能訓練站

增進活動度來強化跑步

當大多數跑者專注於快速的間歇、坡度的反覆、以及長距離的跑步，有一個常被忽略，卻置關重要的訓練元素需要考慮。此元素是用最少的努力並變得更快的最佳途徑之一，但大多數選手視它為結束後的步驟。沒錯，正如標題所說，我指得是活動度。這個時刻，現在大多的跑者，會揉揉他們的眼睛並心想”對啦!我早就聽過啦”，但在你點離開頁面前，看看以下幾點:

1.步頻

2.步幅

我們一切所做的技術面、有氧能力直接影響這個變向，並且最終影響一切的公式如下

步頻 x 步幅 = 速度

你可能不知道的是增進多少活動能力可以改變這些變量。現在就我們了解的是大多數跑者的理想步頻是每秒三步(或90rpm)，如果這聽起來對你來說太快，那這就是第一個你要訓練的。一但你建立了神經肌肉連結的提升，就是時候好好專注在步幅上了。

這個元素能夠有多大的改變呢?看看以下的例子吧:

範例1

每秒3步(90rpm) 而步幅剛好低於55吋(139cm)  10公里需要40分鐘

如果每步增進2吋(5.08cm)的步幅 那10k的時間就會掉到38分30秒

範例二

一位步幅51.5吋(130.8cm) 步頻是85rpm(約每秒2.83步)  10公里需要45分鐘

把步頻提升至90rpm(每秒提升0.17步)才減了你2.5分鐘

這就是最大的差別!!

所以活動度怎麼幫助?讓我們來看看步頻。

如果你可以看看KenesaBekele的照片，注意一下他在做站姿拉腿伸展時，股四頭肌有多少的活動能力。這樣的腿，創造了一個較小的槓桿，這樣可以把它拉向前更快、更輕鬆、更有效率。

步幅也具相同的重要性。髖部與踝部的活動能力直接影響我們的步幅。任何一個位置緊繃，將會限制我們的動作與步幅。這意味，如果我們能夠解除這些肌肉的緊繃、釋放動作上的限制，就好像有很多”免費的速度”在另一頭等著我們，去提升與支持。

TRX Essentials: Flexibility DVD裡有很多不錯的伸展動作可以解決這些具體問題，而且內容也適用於解決因失衡而導致跑者受傷的問題。這DVD提供全身性的伸展，也可以當做任何運動前的準備活動。

除了DVD外，三個額外對跑者很有幫助的動作如下

下一次跑步前，嘗試操作這些動作，看看是不是變的比較輕鬆簡單。

1.)   TRX 跪姿股四頭肌伸展

這是一個很棒的伸展動作，幫助整體往前進，增加步幅。

2.)   TRX 鴿式

這是一個夢幻般的伸展，解決了梨狀肌與臀部、提供一個橫跨對側胸腰筋膜的伸展。這個伸展可以放鬆這個筋膜線的緊繃，並有助於預防損傷，促進運動過程的流暢，進而提高步頻。

3.)   TRX起跑姿小腿伸展

這伸展處理了跑者常見的踝關節足背屈活動度不足的問題，往往會有動作中腳後根抬起的問題，腳底及足底筋膜的壓力會縮短步幅。