效能訓練站

籃球比賽中的訓練需求

超時。2013年東區決賽的第一場比賽，54分57.8秒是到現在大家所熟悉的。

LeBron James 從溜馬隊禁區向前接到邊線球，抓到防守者Paul George的不平衡，

爆炸性的切入回到籃下，左手上籃得分，奠定了比賽勝利，全程2.2秒

影片:(最後一球)

http://www.nba.com/video/channels/playoffs/2013/05/22/0041200301-ind-mia-recap.nba/

LeBron 是一個運動怪物...我們做到了。

James在季外期間發展了他的爆發能力，雖然在這場勝利中只有2.2秒內發生。

他訓練他身體的三種不同能量系統，以符合籃球運動的需求。

你需要發展你身體的能量系統像Lebron，

在比賽尾聲後，你也可以頑強攻擊籃筐，像個兩次NBA總冠軍一樣。

你到底在做什麼，當你打籃球時?

你首先需要考慮到的是比賽需求。

在2010年BSMPG(Boston Sports Medicine Performance Group)會議上，

研究者分析了一場籃球比賽並記錄他們觀察到的東西。這是他們調查的結果:

一般選手的心跳率：每分鐘165-170次

高強度的衝刺發生每隔20-30秒

每場比賽100+次的高強度衝刺

每場比賽40-50的最大跳躍

改變每2-3秒改變一次動作

30%的時間都花在防守滑步

時間15%是在高強度

運動模式：慢跑，跑步，跳躍/落地，倒退，靜止/切走，旋轉，防守滑步

很多人錯誤地認為，籃球比賽是一項有氧運動，但它實際上是一個無氧、爆發性的，

這運動包括快速爆發的動作後緊接者短暫的休息量。

每個球員都必須問他或她自己的問題是:

你的動作與強度與籃球運動和強度比較起來怎麼樣?

你的身體有三種不同的能量系統，必須在季外期間逐步訓練，才能讓你準備在較高的比賽強度。

這些系統：有氧系統，糖酵解系統，和磷化物系统。

三個能量系統

有氧系統必須優先訓練，因為它主導了動作持續2-3分鐘與後續活動。

你的體能在季外期從這裡開始，而且在進下一個階段之前，你必須確認你的訓練重點是提升心跳速率與耐力。

糖酵解系統是一個與籃球比賽相似，能以中至高強度供應任何活動持續時間達兩分鐘(但不超過)。在這強度兩分鐘後，乳酸(在你疲勞肌肉內的灼熱感)會使你緩和下來。

最後的磷化物系统只能夠維持高強度、爆發性的動作6-10秒。

訓練這個系統可以增強你的力量與產力，對停停走走的運動來說非常重要，好比籃球。

如何訓練這些系統來增進你的比賽

三個系統都是運作的，針對性的訓練來辨認哪些系統在哪些動作當中主導。

根據Mike Brungardt，聖安東尼奧馬刺隊的前體能教練，四次NBA總冠軍有氧訓練應盡可能遠離球季。

有氧階段不應持續超過一個月在季外期，之後對籃球最重要的能量系統是糖酵解。

Brungardt說:跟著馬刺，我遵循的順序是訓練運動員，有氧先。然後進入像300-400碼的折返跑，持續一到兩分鐘。接近賽季開始，我們甚至會操作更多的速度、恢復、短時間強度的間歇活動。

Brungardt還強調了一個事實是，籃球是一項快速、連續多方向爆發並穿插著短暫休息的運動。籃球運動員必須有充份的體能，這不僅從”WIND”的角度來看，也因為高強度訓練與醣酵解系統將使他們徵招更強壯的、更有力的肌肉，幫助他們搶籃板球、跳躍、切入過人。

能量系統的訓練

從整個NBA賽季來看，常規賽開始於11月，直到四到六月。在休賽期間應以有氧訓練為先，並不可以晚於七月中旬。醣酵解訓練應遵循大部份的休賽期，大約賽季開始前一個月，爆發性的訓練開始放進來。

細節如下:

有氧系統

對於活動時間超過三分鐘的主要供應能量系統。

不花超過一個月的時間在這個階段。不超過三英里的路上訓練、30-40分鐘的有氧器材。

在籃球比賽中，這個系統是一個必備的前導對於其他兩個系統。因為它為關節、肌肉、結締組織準備好迎接更高強度的活動。

糖酵解系統

籃球的主要系統

體能訓練時間應該在60-90秒的持續時間內增加強度或範圍

在籃球比賽中，這種強度接近兩到三個完整進攻時間，一個在進攻、一個在防守，並且攻守互換。

磷化物系统

激烈、持續時間短、爆發性動作的主要供應系統。

訓練應包含30-40­碼的衝刺，重點在訓練快縮肌纖維(產生更大的力量與輸出)

在籃球中，這都是那些精彩鏡頭，例如爆扣、快攻、籃板球。

單獨或階段性的訓練能量系統是非常重要，這樣你就不會傷到你自己，未達到你的運動淺能。

你可以變得爆炸性，假設你設定了一個體能地基在一開始，而且你可以從這個地基出發，只要你把時間花在上面。早一些在季外期訓練開始，並且不跳過步驟。

它會對你有所幫助。

文章出處:https://www.prohoopstrength.com/train-for-the-demands-of-the-game-of-basketball/